Možno to poznáte aj vy: prídete do kuchyne a po pár krokoch už neviete, po čo ste vlastne prišli. Alebo hľadáte okuliare – a nájdete ich na vlastnej hlave. Čoraz častejšie si neviete spomenúť na bežné výrazy alebo mená vašich známych, ktoré by ste predtým “sypali z rukáva”...Tento zvláštny stav, keď sa myšlienky rozplývajú ako v hmle, má aj svoj názov: mozgová hmla.
Našťastie to nie je diagnóza, ale jeden z častých sprievodných javov (peri)menopauzy, ktorý vie poriadne potrápiť pamäť, sústredenie, no aj náladu. Podľa prieskumov mozgovú hmlu zažíva viac ako 70 % žien v období medzi 45. a 55. rokom života – no málokto vie, že existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako tomuto nepríjemnému stavu čeliť.
V tomto článku sa preto nebudeme venovať menopauze ako celku, ale práve tomuto jedinému, no veľmi nepríjemnému symptómu. Prezradíme vám, čo je za ním skryté, a najmä – prečo sa pohyb ukazuje ako jedno z najlepších riešení, ktoré máte vo vlastných rukách.
.png)
Zdroj foto: www.freepik.com
Čo je mozgová hmla a prečo prichádza v období menopauzy
Mozgová hmla – často označovaná aj ako „brain fog“ – nie je choroba, ale súbor nepríjemných prejavov, ktoré dokážu výrazne ovplyvniť každodenný život. Ide o stavy, keď myšlienky akoby strácali jas, sústredenie je náročnejšie a pamäť prestáva fungovať tak, ako by sme potrebovali.
Ako sa prejavuje mozgová hmla?
- zabúdanie (napr. mená, bežné výrazy, dôvody, prečo ste vošli do miestnosti),
- ťažkosti s koncentráciou,
- spomalené spracovanie informácií,
- častejšie “strácanie nite” počas rozhovoru,
- pocit únavy či „zahmleného“ myslenia.
Tieto príznaky sa u mnohých žien objavujú práve počas perimenopauzy a menopauzy.
Hormonálne zmeny ako spúšťač
Hlavnú úlohu zohráva pokles estrogénu – hormónu, ktorý neovplyvňuje len reprodukčný systém, ale aj mozog. Estrogén podporuje funkciu nervových buniek, pomáha pri učení a zlepšuje pamäťové procesy. Keď jeho hladina začne klesať, mozgové centrá zodpovedné za pamäť a koncentráciu strácajú časť svojej podpory, čo sa prejaví práve v podobe kognitívnych ťažkostí.
Nie je to len o hormónoch
Okrem estrogénu vstupuje do hry aj viacero ďalších faktorov:
- nekvalitný spánok – prerušovaný spánok, nočné budenie sa či nespavosť narúšajú regeneráciu mozgu,
- stres – zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý môže zhoršovať pamäť a znižovať pozornosť,
- nočné potenie a návaly tepla – vedú k prerušovanému spánku a celkovej únave,
- bolesti hlavy, kĺbov či svalov – ak sa pridajú, berú telu aj mysli energiu, ktorú by potrebovali na sústredenie.
Výsledkom je začarovaný kruh: čím viac sa žena cíti unavená, vyčerpaná a roztržitá, tým viac sa symptómy mozgovej hmly prehlbujú.
Mozgová hmla versus demencia
Dôležité je vedieť, že mozgová hmla nie je to isté čo demencia.
Kým mozgová hmla je dočasný stav spojený s hormonálnymi zmenami a sprievodnými faktormi menopauzy, demencia predstavuje závažné a postupne sa zhoršujúce neurodegeneratívne ochorenie mozgu.
Dobrá správa je, že u väčšiny žien sa problémy s pamäťou po menopauze zmiernia alebo úplne ustúpia. Nie je teda dôvod podliehať panike – hoci pocit „zahmlenej mysle“ môže byť nepríjemný, vo väčšine prípadov je dočasný a riešiteľný.
.png)
Zdroj foto: www.freepik.com
Ako môže pohyb pomôcť mozgu počas menopauzy
Ak existuje jeden nástroj, ktorý dokáže účinne zmierniť prejavy mozgovej hmly a zároveň priniesť benefity pre celé telo, je to pohyb. Nie náhodou sa hovorí, že „čo prospieva srdcu, prospieva aj mozgu“.
Prečo práve pohyb?
- Zlepšuje prietok krvi do mozgu – viac kyslíka a živín znamená lepšie fungovanie pamäti a koncentrácie.
- Podporuje tvorbu hormónov šťastia – pravidelná aktivita znižuje stres a zlepšuje náladu, čím sa prerušuje začarovaný kruh únavy a psychického napätia.
- Pomáha regulovať spánok – fyzická aktivita prispieva k hlbšiemu a kvalitnejšiemu spánku, čo je pri menopauze nesmierne dôležité.
- Chráni pred úbytkom svalov a kostí – menopauza zvyšuje riziko osteoporózy a slabosti, pohyb je prevencia.
Aké druhy pohybu sú vhodné?
Nemusí ísť o vyčerpávajúce tréningy vo fitnescentre, na ktorých idete doslova “vypľuť dušu”. Pre ženy v období perimenopauzy a menopauzy sú vhodné najmä tieto aktivity:
- Svižná chôdza – jednoduchá, nenáročná a veľmi účinná forma kardio aktivity. Stačí 30 minút denne.
- Nordic walking – zapája celé telo, zlepšuje držanie a posilňuje svaly hornej časti tela.
- Jóga a pilates – podporujú flexibilitu, zlepšujú dýchanie a pôsobia proti stresu.
- SM systém (SPS) – špeciálna metóda cvičenia, ktorá pomáha aktivovať hlboký stabilizačný systém, zlepšuje držanie tela a zmierňuje bolesti chrbta. Pravidelným cvičením sa odľahčuje chrbtica a zároveň podporuje lepšie prepojenie tela a mysle, čo má pozitívny vplyv aj na sústredenie.
- Silový tréning s vlastnou váhou alebo ľahkými činkami – pomáha udržiavať svalovú hmotu, hustotu kostí (funguje ako prevencia pred osteoporózou) a podporuje metabolizmus.
- Tanec – ideálny spôsob, ako spojiť pohyb s hudbou a emóciami. Tancovanie zlepšuje koordináciu, podporuje pamäť (učenie sa choreografií) a navyše prináša pocit radosti, ktorý je pre psychickú pohodu neoceniteľný.
Kľúčom k úspechu je pravidelnosť
Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a ktorú dokážete zaradiť do svojho života každý deň aspoň na 20–30 minút. Už po niekoľkých týždňoch pravidelného pohybu si môžete všimnúť, že mozgová hmla ustupuje, spánok je pokojnejší a nálada stabilnejšia.
Kurzy SM Systému pod vedením lektora Juraja Volfa v priestoroch V štúdia v Ružomberku
Zdroj foto: vlastný archív
Výživa a životný štýl počas menopauzy
Správna strava a celkový životný štýl hrajú kľúčovú rolu pri zvládaní mozgovej hmly a iných príznakov menopauzy. Nie je to len o redukcii kalórií alebo diéte, ale o podpore mozgu, energie a hormonálnej rovnováhy.
Strava pre jasnú myseľ
- Stredomorský štýl stravovania – viac zeleniny (brokolica), ovocia, rýb, orechov a semien ( napr. ľanové) a olivového oleja. Pridajte do stravy viac bielkovín.
- Omega-3 mastné kyseliny – podporujú funkciu mozgu a kardiovaskulárne zdravie.
- Vitamíny skupiny B – dôležité pre nervový systém a pamäť.
- Obmedzenie ultra spracovaných potravín a nadmerného cukru – minimalizuje zápalové procesy, ktoré môžu zhoršovať koncentráciu.
- Hydratácia – dostatok vody a tekutín je nenahraditeľný pre mozgové funkcie.
Životný štýl – aj malé zmeny sa rátajú
- Spánok – pravidelný režim, chladnejšia spálňa, minimalizácia alkoholu pred spaním.
- Stresový manažment – relaxačné techniky, dychové cvičenia alebo meditácia.
- Plánovanie a organizácia – poriadok v každodenných úlohách pomáha predchádzať pocitu zahmlenej mysle.
.png)
Zdroj foto: www.freepik.com
Prírodná podpora počas menopauzy
Okrem pohybu, spánku a zdravého stravovania môžu pomôcť aj prírodné doplnky a bylinky, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu, energiu a kognitívne funkcie. Medzi často používané patria:
- Maca peruánska – podporuje energiu, náladu a hormonálnu rovnováhu.
- Ginkgo biloba – priaznivo pôsobí na pamäť a koncentráciu.
- Omega-3 mastné kyseliny (napr. rybí olej) – podporujú mozgové funkcie a srdcovo-cievne zdravie.
- Vitex jahňací – môže prispieť k harmonizácii hormonálneho cyklu a zlepšeniu nálady.
- Bylinky na relaxáciu a spánok – napr. medovka, levanduľa, chmeľ, mučenka, ashwagandha, valeriána, ktoré môžu pomôcť zlepšiť kvalitu spánku a znížiť stres.
Tieto prírodné možnosti môžu byť doplnením zdravého životného štýlu a pravidelného pohybu, pričom vždy je vhodné konzultovať ich užívanie s odborníkom, aby boli bezpečné a účinné práve pre vás.
Ako vám môžeme pomôcť?
Ak si neviete rady, ako tieto zásady zakomponovať do svojho života, radi vám pomôžeme prístupom šitým na mieru. Ako certifikovaní výživoví poradcovia s dlhoročnou praxou a skúsení osobní tréneri, vrátane vedenia cvičení metódou SM System, vám ponúkame podporu, ktorá spája zdravú stravu a pohyb. Spoločne dokážeme:
- zostaviť jedálniček, ktorý podporí vašu pamäť, energiu a hormonálnu rovnováhu,
- pomôcť s redukciou hmotnosti počas menopauzy aj mimo nej,
- pripraviť pohybový plán vrátane cvičení SM System, ktorý bude bezpečný, efektívny a vhodný práve pre vás,
- vytvoriť reálne a udržateľné návyky, ktoré sa dajú prirodzene začleniť do každodenného života.
Viac informácií o našich službách nájdete na www.bodymas.sk a www.fitpomocky.sk.
ZAUJÍMAVOSŤ:
Vedeli ste, že sme bývalí majitelia predajne aj e-shopu so zdravou výživou NUTRIMAS v Námestove?
Na našom IG profile nájdete množstvo inšpiratívnych fotiek a receptov, ktoré vám môžu pomôcť pri tvorbe zdravých a chutných jedál.
Praktické tipy pre organizáciu dní a zlepšenie pamäte
Keď sa strácame vo vlastnom každodennom chaose, často zabúdame aj na veci, ktoré sú pre nás dôležité. Jednou z účinných stratégií, ako si udržať prehľad a znížiť pocit mozgovej hmly, je plánovanie a zapisovanie úloh.
Príbeh zo života
Jedna z našich klientiek, žena v období menopauzy, zistila, že jej pamäť a sústredenie výrazne trpia, keď sa spolieha podľa jej vlastných slov len na „ vlastný holý mozog“. Pociťovala silnú frustráciu a rozhodla sa, že začne používať diár. Väčšine to môže pripadať staromódne, no rozdiel pocítila okamžite:
- Každý deň si zapisovala, čo musí, má a chce stihnúť.
- Úlohy odškrtávala s dobrým pocitom, čo znižovalo mieru stresu a celkový pocit chaosu.
- Dokázala si lepšie rozložiť povinnosti a udržať rovnováhu medzi prácou, domácnosťou a voľným časom.
Tipy, ako na to:
- Začnite jednoduchým zoznamom – denné úlohy si napíšte čierne na bielom, aby ste mali jasný prehľad.
- Nezaplňujte diár prehnane – pridajte len to, čo viete realisticky zvládnuť. Menej je viac.
- Plánujte pravidelne – či už ráno, alebo večer, vytvorte si zvyk zapisovať si dôležité úlohy.
- Kombinujte zapisovanie s odmenou – každý splnený bod odškrtávajte a doprajte si malú odmenu (nemusí to byť zákonite sladkosť ;) ) alebo si len užívajte pocit spokojnosti samej so sebou. Poďakujte si za to, že ste to nevzdali.
- Buďte k sebe láskavá – chaos je prirodzený, ale zapisovanie a plánovanie ho dokáže premeniť na poriadok a kontrolu.
Týmto jednoduchým návykom môžete uvoľniť myseľ a znížiť pocit mozgovej hmly, získate pocit organizovanosti a budete mať lepší prehľad.
.png)
Zdroj foto: www.freepik.com
Záver
Mozgová hmla počas menopauzy môže byť frustrujúca, no nezabúdajte – nie ste v tom sama. Týmto obdobím si prešli už tisícky žien a mnohé to zvládli s gráciou. Pravidelný pohyb, zdravá strava a jednoduché každodenné návyky dokážu výrazne podporiť vašu pamäť, sústredenie a pohodu.
Buďte k sebe láskavá a doprajte si čas pre seba – každý malý krok sa počíta. Menopauza môže byť príležitosťou spoznať samú seba, objaviť svoje schopnosti a vnútornú silu, o ktorej ste doteraz možno ani netušili.
💚 Pridajte sa do našej FB skupiny „Prírodná liečba — telo, myseľ, duša“ a objavujte tipy na zdravie, pohodu a prírodnú liečbu každý deň!
FAQ – Najčastejšie otázky
- Čo je mozgová hmla a prečo sa objavuje počas menopauzy?
Mozgová hmla nie je diagnóza, ale súbor príznakov, ako sú problémy s pamäťou, sústredením a hľadaním správnych slov. V období menopauzy ju spôsobuje najmä pokles estrogénu, zhoršený spánok, stres a hormonálne zmeny. - Aký pohyb je najvhodnejší na zlepšenie koncentrácie a pamäte?
Pre ženy v menopauze sú vhodné svižná chôdza, tanec, jóga, pilates, silový tréning s vlastnou váhou alebo cvičenie SM systém, ktoré aktivuje hlboký stabilizačný systém a podporuje koordináciu tela a mysle. - Ako mi môže výživa pomôcť proti mozgovej hmle?
Strava bohatá na zeleninu, ovocie, ryby, orechy, olivový olej a vitamíny skupiny B podporuje mozog a energiu. Zníženie ultra spracovaných potravín a cukru zároveň znižuje zápal a únavu. - Ako si udržať prehľad a organizáciu dní?
Jednoduché zapisovanie úloh do diára alebo plánovanie dňa pomáha znížiť chaos a stres. Odškrtávanie splnených bodov prináša pocit kontroly a znižuje pocit mozgovej hmly. - Môžem využiť odbornú pomoc pri výžive a pohybe?
Áno, naše služby kombinujú výživové poradenstvo a osobné tréningy. Pomôžeme vám zostaviť jedálniček, pohybový plán a udržateľné návyky presne na mieru.
Viac informácii vám radi poskytneme mailom na adrese: info@fitpomocky.sk , info@bodymas.sk alebo telefonicky na č. 0905 866 497.
Zdroje:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0301165
https://www.botanic.cz/sk/magazin/cvicenie-mozog
https://www.sensilab.sk/news/271123-diet-recipes-hormones-menopause
https://www.klimakterium.sk/psychika-v-menopauze
Autor článku: Gabriela Volfová
Spoluautor a odborný konzultant: Juraj Volf
Gabriela Volfová
Certifikovaný poradca pre výživu, SEO Copywriter
Sprievodkyňa svetom zdravého a vedomého života. S vášňou pre prírodu, výživu a celostné zdravie prepájam poznatky z praxe, odborných štúdií a vlastných skúseností. Píšem texty a články, ktoré inšpirujú, vzdelávajú a pomáhajú žiť kvalitnejší život – v harmónii tela, mysle aj duše.
Email: info@copyseo.sk, Web: www.copyseo.sk